Ar Jums teko interneto platybėse matyti paveiksliuką su užrašu “Bet kurioje neaiškioje situacijoje treniruok užpakalį. Problemos gal ir neišspręsi, bet treniruotas užpakalis bus ne pro šalį”? Pasidarė labai madinga turėti “Kim style” užpakaliuką merginoms. Jūsų dar netoks? 

Užsienio literatūroje galima rasti terminą “gluteal amnesia” (sėdmenų amnezija). Tai reiškia, kad sėdmens raumenų aktyvacija yra nepakankama judant, o tai gali turėti daug skausmingų (tiesiogine prasme) pasekmių.

Laikas susimąstyti, nes stiprūs sėdmens raumenys iš tikrųjų yra ne tik grožio klausimas.

Aišku, dėl būtinumo turėti užpakalį kaip pas Kim juokauju. Pirmiausiai dėl to, kad dydis nebūtinai reiškia gerą funkciją.Kitas dalykas – estetika. Jei prisikačialinsite didelį grožį, o paskui nustosite sportuoti (o moterys dar gali pastoti) visas tas grožis pavirs riebalais.

Jau šnekėjome apie vieną tiesios nugaros paslapčių, šiandien atskleisime antrą. Taigi, sėdmenys reikalingos ne tik grožiui ar kaip paminkštinimas sėdint.

Sėdmens raumenų yra trys: didysis, vidutinis ir mažasis.

Kai kurie jų atliekami judesiai yra vienodi, kai kur jie vienas kitą papildo. Kartų jie:

1. Dalyvauja klubo tiesime (padeda atsistoti nuo kėdės);
2. Dalyvauja klubo atitraukime;
3. Dalyvauja klubo sukime į išorę.

Taip pat kartu su kitais raumenimis, kaip m. Erector spinae ir mums jau žinomas m. Psoas major bei krūtininė-juosmens fascija stabilizuoja juosmenį ir sakroilijinį sąnarį.

Pas daugumą žmonių šie raumenys miega.

Kodėl?

• Dažniausia priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas. Sėdmens raumenys sėdint yra pertempiami, todėl vėliau negali būti pakankamai aktyvuojami.
• Kitas variantas – anksčiau patirtas juosmens srities skausmas. Esant apatinės dalies nugaros skausmui sėdmens raumenis yra išjungiami ir skausmui pasibaigus nereaktivuojami.
• Tarp kitų priežasčių galima paminėti traumas, kojų patempimus ir panašiai.

Įprasta manyti, jog jei nori stipraus užpakalio reikia daryti pritupimus arba mirties trauka, tačiau šių pratimų metu labiau aktyvuojami keturgalviai šlaunies raumenys arba nugara atitinkamai, o gluteus’ų aktyvacija siekia vos 60%. Šie pratimai yra klubo tiesimo pratimai.

Tam, kad maksimaliai įtraukti sėdmenis į pratimą reikia atlikti hiperekstenziją.

Tai yra didesnės amplitudės tiesimą. Tai natūraliai įvyksta bėgant, tačiau sėdmenys maksimaliai įjungiami tik sprinto metu, o bėgant lėtai mes labiau pasikliaunam kitais raumenimis.

Taigi kuo pavojinga sėdmenų amnezija?

• Dėl nepakankamos sėdmenų aktyvacijos dalį funkcijos sau perima dvigalvis šlaunies raumuo. O tai savo ruožtu veda prie dvigalvio raumens pažeidimų.
• Nugaros apačios skausmai, dėl to, kad sėdmenų funkciją perima nugaros tiesiamieji raumenys.
• Kelio skausmas, šlaunies priekinio paviršiaus skausmas ir pėdų pronacija dėl silpno klubo sukimo į išorę.
• Apatinės kūno dalies traumos dėl nestabilumo.

Na ir ką su visa ta informacija daryti? Kitą ketvirtadienį pasiruoškite trijų žingsnių sėdmens aktyvacijos programai.

O dabar? Tiesiog pabandykite visą šią savaitę atlikinėti labai parastą judesį: atsistokite su kojomis pečių lygyje, pėdos kiek pasuktos į išorę. Tokioje padėtyje įtempkite sėdmenys kiek galite stipriai ir išlaikykite 30 sekundžių. Tik 30 sekundžių per dieną, o rezultatas laukti neprivers.