Kaip ir žadėjau, trijų žingsnių programa stiprių sėdmenų link. Perskaitykite šį straipsnį, kad žinotumėte, kam Jūs tai darote.

Klubo lenkiamųjų raumenų lankstumas ir sėdmens aktyvacija yra labai svarbu ir tai būtina pradėti nuo mažiausių žingsnių. Neskubėkite. Nebandykite peršokti šios pirmos stadijos, įvertinkite savo jėgas.

Šiuos pratimus reikia kartoti, kol kūnas nebus visiškai stabilus. Net jeigu jau ilgai sportuojate,

leiskite sau pradėti nuo pradžios ir pamatysite,

kad tobulumui nėra ribų.

I. Pirmas žingsnis.

• Taigi, pirmas pratimas būtų klubų lenkiamųjų raumenų tempimas. Pavyzdys šiuo straipsnio pabaigoje.
• Klubų atverimui labai tinka gylus pritūpimai.

Toliau tęsiame su klubų atvėrimu. Visus pratimus reikia atlikti po 2 priėjimus, 10 pasikartojimų ir 5 sekundes izometrinio užsilaikymo.

• Pečių tiltas. Atsigulate ant nugaros. Kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų, pastatytos kiek plačiau klubų. Rankos palei kūną delnais į apačią. Su įkvėpimu, pakeliate dubenį nuo grindų, suspauskite sėdmenis, keliai nekrypsta į išorę, su iškvėpimu nuleidžiate.
• Dabar atsiklaupkite. Keliai po klubais, plaštakos po pečiais. Nugara tiesi, pilvas įtrauktas. Kelkite kairę ranką ir dešinę koją, nuleiskite. Pakartokite su dešine ranka ir kaire koja.
• Sekantis pratimas nukreiptas į kojos sukimą į išorę bei klubo atitraukimą.Atsiklaupkite. Keliai po klubais, plaštakos po pečiais. Nugara tiesi, pilvas įtrauktas. Sulenkta koją kelkite į šoną. Neiškreipkite nugaros.

Klubo lenkiamųjų raumenų ištempimas ir klubų atvėrimas yra labai svarbūs sėdmenų stabilumui.

II. Antras žingsnis.

Dabar, kai Jūsų sėdmenys yra pakankamai aktyvuoti, galime pereiti prie antro žingsnio – raumenų stiprinimas ir aktyvios raumenų masės didinimas. Visus pratimus kartoti du priėjimus, 20 pakartojimų.

• Pirmas pratimas pečių tiltas su pasunkinimu. Atlikimas toks pats, kaip ir paprasto pečių tilto, tik paimame hantelį (jei neturite, tiks ir poros litrų vandens pripildytas butelis).
• Išlikite toje pačioje padėtyje. Pakelkite sėdmenys ir ištieskite dešinę koją į prieki, kelias prie kelio. Bandykite kelti ir nuleisti sėdmenis. Jei nepavyksta tai atlikti stabiliai viena pakelta koja, paskui kita, teks grįžti prie pirmo žingsnio. Jei atrodo per lengva, galite paimti svorį.

• Šlaunies atitraukimo pratimas. Šiame žingsnyje mums prireiks gumos. Suriškite jos galus. Vieną pritvirtinkite prie pvz. stalo kojytės, kitą prie savo kojos, aplink blauzdą. Kelkite koją į šoną.

III. Trečias žingsnis.

Į šį žingsnį visiems eiti nebūtina, tai yra žingsnis stiprumo link ir reikalauja darbo su svoriais, taigi jei neturite galimybės ar dėl kažkokių priežasčių nenorite treniruotis su didesniais svoriais, likite prie antro žingsnio. Arba bandykite tik pirmą pratimą.

Trečiasis žingsnis Jums aktualus, tik jei esate sportininkas arba sportininkams labai prijaučiantis, jei norite padidinti ištvermę ir pagerinti savo rezultatus kaip dirbant su svoriais, taip ir užsiimant lengvąja atletika. Taip pat svajojant apie dailius sėdmenis. Svorio bijoti neriekia, bet reikia būti jam pasiruošus ir neskubinti proceso. 

• Kaip jau šnekėjome, hiperekstenzijos yra labai geras pratimas sėdmenims. Atsigulkite pilvu ant didelio fitneso kamuolio arba suoliuko ir kelkite kojas įtempdami sėdmenis.

• Antro pratimo esmė panaši į pečių tiltą, vėl reiks kelti užpakalį. Atsigulkite nugara ant suoliuko arba kamuolio. Keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Nuleiskite ir pakelkite sėdmenis. Dabar reikia pasirinkti tinkamą svorį. Tai turi būti toks svoris su kuriuo Jus galite atlikti 5 priėjimus po 8 pakartojimus. Tačiau paskutiniai pakartojimai turi būti pakankamai sunkūs.
  

  Ši programa tinka ne tik moterims. 🙂

Kiekvieną žingsni pradėkite su meile ir pagarba savo kūnui. Būtinai klausykite savęs. Kiekvienas žmogus yra skirtingas. Jei pastebėsite, kad kuris nors pratimas sukelia diskomfortą, paklauskite savęs – gal skubate, gal pervertinate savo galimybes. Ir jei atsakymas bus “taip” – neatlikite šio pratimo.

Tačiau prisiminkite – pratimas yra tik įrankis. Todėl viskas priklauso nuo Jūsų.