Sveikiems sportas nereikalingas?

11752429_10153504529874182_4347892475637065807_nPrieš keletą dienų buvau labai pasipyktinus. Parašė mano draugas, kurį gydau ir papasakojo, kad skauda nugarą. Paklausiau kas atsitiko. Sako, nusprendžiau išbandyti naują grupinę treniruotę (žmogus profesionaliai sportuoja jau daug metų), reikėjo daryti pritūpimus su štanga. Vieno pritūpimo metu ir pajuto stiprų juosmens skausmą. Tiesą pasakius, netekau žado. Kaip galima per grupinę treniruotę (buvo dvylika – penkiolika žmonių) duoti pritūpimus su štanga? Šis pratimas reikalauja labai tikslaus atlikimo bei kontrolės.

Kaip mėgsta sakyti mano tėvas: „Sveikiems fizkultūros nereikia, o sergantiems fizkultūra kontraindikuotina“. Aišku, pusiau juokais. Tačiau dalis tiesos tame yra. Sveikas žmogus, nemokantis teisingai sportuoti, nežinantis savo kūno, savo galimybių gali labai greitai sau pakenkti. Netgi reguliariai sportuojantys žmonės dažniau, nei galima pagalvoti, kenkia sau sporto metu. Pati sportuoju daug metų, pripratau įsiklausyti į savo kūną. Kartais ateinu į treniruote su viena mintimi, o padarau visai kitą, nes jaučiu, ko reikalauja kūnas. Tačiau pati (nors ir žinau, kaip daryti ir ko nedaryti) atsistoju ant tų pačių grėblių. Nori pasiekti greitai, pasirodyti gerai, bet galiausiai pakenki sau ir turi padaryti pertrauką. O jei nesugebi sustoti, tai problemos tampa lėtinėmis.

Sveikas, gražus, treniruotas kūnas – procesas, kurio skubinti aš nepatarčiau.

Taigi šiandien noriu pašnekėti apie sporto klaidas judesio fiziologijos požiūriu, o ne kaip žmogus, kuriam rūpi gražūs raumenys (nors man rūpi). Tai bus priminimas ir sau.

Kevin Law Getty Images
Kevin Law/ Getty Images

Kaip ir bet kurią treniruotę pradekime aptarimą nuo kardiotreniruotės. Aš visada buvau kiek nusiteikus prieš maratono bėgimą bei ilgas distancijas, prisimindama jog pats pirmiausias maratono bėgikas baigęs distanciją mirė. Tačiau šiuo metu yra nepakankamai duomenų, patvirtinančių, kad maratono bėgimas gali pakenkti širdžiai. Bet kuri treniruote, ar tai kardio, ar jėgos, veikia širdį. Kai auga raumenys, širdis (kadangi irgi yra raumuo) taip pat didėja. O tai gali sukelti problemų ateityje. Tačiau pasirodo bėgikui labiau reikėtų jaudintis dėl savo sąnarių, nei širdies. Nebent Jūs esate vyras virš keturiasdešimties metų, kuris tik dabar pradėjo sportuoti (o tokių yra), nes tuomet Jūsų širdis gali būti nepasiruošusi ir maratono metu gali atsirasti negrįžtamas širdies pažeidimas. Visiems kitiems (kol neatsirado kitų įrodymų)  – galvokite apie kelius, klubus, nugarą. Bet kas bus su širdimi kai busite vyresnio amžiaus… tyrimų nėra. Taigi prisiminkime – nieko per daug.

Pati lankausi sporto salėje, reguliariai. Kartais sunku susilaikyti ir neduoti kuriam sportuojančiam savo vizitinę kortelę. Taigi noriu šiek tiek pašnekėti apie pratimus, kuriuos nereikėtų atlikinėti kaip sporto salėje, taip ir darant mankštas namie, arba nežinant tikslios technikos. Jų yra labai daug, tačiau šiandien susikoncentruokime ties keturiais. Tai yra pratimai, kuriais siekiama sustiprinti raumenų korsetą ir gauti stiprią nugarą ir stiprų pilvo presą, tačiau efektas atvirkštinis.

  • Pasilenkimas į šonus su svoriais rankose. Šis pratimas iš esmės tinka tik labai labai treniruotam žmogui, kurio tikslas gauti trikampę figūrą ir paryškinti šonus. Kodėl tik labai treniruotiems? Nes tik toks žmogus gali parinkti sau tinkamą pasilenkimo amplitudę (o šiuo atvejų ji turi būti labai maža, tam kad įjungti gylius raumenis) bei susilenkimas teisingoje stuburo vietoje. Kitu atveju mes pažeidžiame savo tarpslnakstelinius diskus. Moteriai, kuri neplanuoja dalyvauti bodybuilding‘o čempionate, šį pratimą vertėtų pamiršti.
1
health.howstuffworks.com
  • Atsilenkimai ant suoliuko kampų (dar ir su svoriu rankose). Žinot, tas suoliukas, kur kyši kojas, galva būna žemiau ir reikia kelti torsą. Turint ypatingai gerą techniką šis pratimas yra galimas. Tačiau dažniausiai darant šį pratimą įtempiama nugara, raumenys lenkiantis šlaunį ir tik šiek tiek pilvo presas. Ar esate atlikę šį pratimą? Kurį kūno dalis pavargsta greičiausia? Tikrai ne pilvo presas. Darant atsilenkimus pilna amplitude pažeidžiami juosmens slanksteliai, pavargsta šlaunį lenkiantys raumenys, o naudos beveik negaunama. O jei dar užduočiai pasunkinti paimsite į rankas svarmenį tai pažeisti savo nugarą galėsite dar efektyviau.

decline-bench-crunch

  • Hiperekstenzijos ir „superman‘ai“. Klientai, kurie turi problemų su nugaros juosmens sritimi paklausia, kokius pratimus reikėtų daryti. O aš paklausiu, ką daro jie. Pasirodo hiperekstenzijos yra vienas mėgstamiausių pratimų. Hiperekstenzijos yra atliekamos ant romėniškos kėdės (ar kamuolio) kuomet reikia pasilenkti į priekį, o paskui tiesinti nugarą. Tai yra galimas pratimas, tik turint omenyje, kad Jūs jį atliekat sėdmens raumenų stiprinimo tikslais. Tuomet pratimo metu Jūs stipriai įtempiate sėdmenis ir keliatės, kol nugara sudarys tiesia linija ir ne milimetru daugiau. Nugaros juosmens sritis beveik neturi raumenų, nėra ten ką „kačalinti“, bet pažeidžiamų vietų daug. Tas pats galioja ir atliekant superman‘us – gulint ant pilvo ant grindų keliamos kojos ir rankos su krūtinės ląsta. Maksimalus aukštis kuriuo galima atitraukti nuo grindų viršutinę kūno dalį yra devintas – dešimtas šonkauliai. Tokiu būdu Jūs atidarote krūtinės ląstą, bet lenkiantis labiau jau sau kenkiate.
back-extensions
Netaisyklinga technika
otograph by Sunstreak Productions, Inc
Gera technika. Nuotrauka Sunstreak Productions Inc.
  • Ir galiausiai noriu aptarti pilvo preso pratimus kaip visumą. Būtina laikytis saugumo technikos. Juosmuo prispaustas prie grindų, niekados neatitraukiamas. Kaklas nelenkiamas prie krūtinės, pečiai nuleisti žemyn ir nelenda ant ausų. Darant susilenkimą efektyviausia ir saugiausia yra nedaryti visos amplitudės judesio, bet būtent susilenkti (angl. Crunch). Juda tik krūtininė stuburo sritis. Taip pat nepamirškite suvesti mentes, taip yra izoliuojamas pilvo presas.
U.S. Army Flickr CC
U.S.Army/Flickr/CC

Apie pratimų taisyklingą atlikimą galiu šnekėti labai ilgai ir dar lieka labai daug pratimų, kurių neteisingas atlikimas mums kenkia, o kai matau kaip kažkas (kad ir treneris) rodo žmogui, kaip daryti pratimą, bet nepakoreguoja atlikimo technikos, ar dar ir per grupinę treniruotę duoda pritupimus su štanga, mane ima pyktis. O išvesti mane iš kantrybės gali labai nedaug dalykų. Taigi, renkantis profesionalą, rinkitės atsakingai. O prieš atliekant pratimą, einant bėgioti ar užsiimant kuria kita sporto šaka, paklauskite savęs – kam aš tai darau.

Galiausiai noriu pabrėžti, kad ne visiems galioja tos pačios taisyklės. Mes visi turime SAVO silpnų vietų. O plyšta ten, kur plona. Taigi dar kartą – reikia pažinti save, savo ribas, ir jausti, kas tuo momentu reikalinga Jūsų kūnui, netgi jei pasirodys, kad tai yra pertrauka ar poilsis.

Supraskite savo ypatumus ir sportuokite atsakingai!

Parašykite komentarą

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Connecting to %s

%d bloggers like this: