Nuo savęs nepabėgsi.

11223842_10153497770364182_8892144403953007231_nSportuoti šiais laikais yra madinga. Ir madinga apie tai daug šnekėti ir aptarinėti. Aš irgi noriu būti trende, taigi šiandien vėl šnekėsiu apie sportą. O tiksliau, apie bėgimą. Labai dažnai ir patyrę bėgikai, ir naujokai skundžiasi bėgimo sukeltomis problemomis. Tie, kas planuoja pradėti, dažnai klausia manęs patarimų, į ką atkreipti dėmesį. Kartais, daug prisiskaitę, žmonės nors ir užsidegę pradėti bėgioti, bijo ir taip ir nepabando. Taigi, noriu kaip įmanoma trumpiau papasakoti, ko reikia vengti, į ką susikoncentruoti ir kaip reabilituotis po traumų. Prieš pradedant:

  1. Įvertinkite savo fizinį pasirengimą. Neužtenka vien stiprių kojų. Būtina, kad korseto raumenys laikytų stuburą. Kad būtų laisva pečių juosta, nes mes judame visu kūnu.
  1. Įvertinkite savo pėdas ir atitinkamai pasirinkite tinkamą batų porą. Jei turite plokščiapėdystę, būtina pasirinkti specialiai plokščiapadžiams skirtus batus. Pėdai krypstant į vidų didėja kelių, taip pat ir klubų apkrova. Atsiranda sąlygos tokioms problemoms, kaip „bėgiko kelias“.
  1. Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną, nes visai nebalansuota ydinga laikysena gali būti paleidžiamuoju mechanizmu problemoms atsirasti.
  1. Sužinokite, ar jūsų kojos yra vienodo ilgio (tai geriau palikti specialistui) ir esant galimybei, koreguokite problemą. Nes vienai kojai būnant ilgesnei didės vienos pusės apkrova, o tai vėlgi greitai sukels problemų.

1375545690566126Taigi, Jūs įvertinote savo kūną ir nusprendėte pabandyti. Nuo ko pradėti? Pradėkite nuo pradžios – pradėkite vaikščioti. Jei anksčiau nesportavote, tai Jūsų kardiovaskulinė sistema nepasiruošusi didelei apkrovai. Duokite sau laiko. Pabandykite penkias minutes eiti, penkias bėgti ir vėl penkias eiti, tada pakartokite. Atrodo nedaug, bet tai leis Jūsų širdžiai ir raumenims priprasti prie besikeičiančių sąlygų. Plius, dauguma žmonių pradeda bėgioti tam, kad numesti svorio. Kaitaliojant ėjimą su bėgimu mes padarome, intervalinę treniruotę, kuri degina daugiau kalorijų (tik ėjimo intervalą sumažinkite iki 2 minučių). Toliau. Prie kiekvienos treniruotės būtinai pridėkite pratimų pilvo presui bei nugarai – t.y. raumenų korsetui. Tai galėtu būti:

  1. „Plankai“ ant ištiestų rankų 30 sek – 1 min. NB! Plaštakos tiesiai po pečiais, nugara tiesi.
  2. Korpuso kėlimas 15 kartų 3 priėjimai. NB! Juosmuo prispaustas prie grindų.
  3. Atsispaudimai 10-15 kartų 3 priėjimai. Jei nežinote tikslios atsispaudimų technikos, geriau darykite nuo kelių.
  4. „Plankai“ ant alkūnių 30sek – 1min.

Ir, be abejo, po savo bėgimo treniruotės nepamirškite prasitempti.


Dabar pašnekėkime apie dažniausią problemą, su kurią susiduria bėgikai – taip vadinamas “bėgiko kelias“. iliotibial-band-syndromeĮvairiuose šaltiniuose skirtingos problemos vadinamos „bėgiko keliu“ – pirma yra girnelės chondromaliacija (t.y. girnelės kremzlinio audinio suminkštėjimas), antra – iliotibialinio trakto įtempimas. Bet kaip bebūtų, problemos esmė yra kelio skausmas bėgant. Naujokui skausmas gali atsirasti tik pradėjus treniruotę, patyrusiam ir po 5 kilometrų. Visais atvejais skausmas labai sutrikdo treniruotes. Šiam sutrikimui atsirasti turi įtakos daug veiksnių. Nes kai skauda kelią, priežastis dažniausiai, o ypač šnekant apie bėgikus (aišku, jei nebuvo tiesioginės traumos), yra už kelio ribų. Taigi čia turi įtakos viskas, apie ką rašiau pradžioje – raumenų sinergistų ir antagonistų disbalansas, plokščiapėdystė, neteisinga avalynė, savo galimybių neįvertinimas. Taip pat bėgimas nuo kalno ir bėgimas tuo pačiu keliu ilgą laiką. Kiek plačiau apie raumenų disbalansą: Vienas didžiausių ir galingiausių žmogaus raumenų yra keturgalvis šlaunies raumuo. Jis atlieka kelio tiesimą. Kaip galima suprasti, jį sudaro keturios galvos – keturios raumens grupės, kurios atlieka kiek skirtingas funkcijas. Todėl jų išsivystymas ir stiprumas gali būti skirtingi. Atsiranda jų disbalansas, o dėl to didėja girnelės apkrova ir mažėja jos stabilumas. Kitas galingas raumuo yra dvigalvis šlaunies raumuo, jo sutrumpėjimas sukelia pėdos pasisukimą į išorę, taip vadinama funkcinė „pes equinous“, kas savo ruožtų didina kelio apkrovą bei iliotibialinio trakto įtampą. Įtempti blauzdos raumenys taip pat sukelia pėdos hiperpronaciją einant ir bėgant. O dabar, kaip su tuo kovoti. Rekomenduočiau į savo treniruotes įtraukti dar keletą pratimų, kurie gerina keturgalvio raumens dalių „bendradarbiavimą“ bei balansą tarp kojos raumenų grupių:

  1. Ištiestos kojos pakėlimai. Atsigulkite ant grindų, juosmuo prispaustas, treniruojama koja ištiesta, kita koja sulenkta padėta ant grindų. Kelkite ištiestą koją ir lėtai nuleiskite. Kartokite po 10 pakėlimų, 5-10 priėjimų kiekvienai kojai.
  1. Pritupimai. Kaip paprastai neskambėtų, tai yra pratimas reikalaujantis labai geros technikos. Apie jo atlikimą ir naudą galima rašyti atskirą straipsnį.unnamed
  1. Sedmenų kelimai. Nugara padėta ant grindų, kojos sulenktos per kelius ir pėdos ant grindų. Keliame sėdmenis, kol keliai sudaro 90 laipsnių kampą, lėtai nusileidžiame.

Ką dar padaryti, kai problemą jau atsirado:

  1. Ilsėkitės, arba kiek įmanoma sumažinkite krūvį.
  2. Venkite veiklos, kuri reikalauja tiesiogiai lenkti kelią.
  3. Venkite eiti ir bėgti nuo kalno, žemyn laiptais.
  4. Peržiūrėkite savo techniką ir avalynę, iš naujo peržiūrėkite savo pasiruošimo laipsnį.
  5. Kai bus labai liūdna žiūrėti į bėgiojančius aplinkui prisiminkite – geriau dieną prarasti, bet paskui greičiau pasiekti.

Ir visada-visada galvokite apie „Grėsminguosius Per“:

Per daug, Per greitai, Per mažai laiko, Per mažai poilsio!

Sportuokite atsakingai!

Parašykite komentarą

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Connecting to %s

%d bloggers like this: