Kitą savaitę skaitysiu paskaitą, kaip sumažinti dėl ligos nedarbingų dienų skaičių. Manęs paprašė labiau akcentuoti peršalimo ligas, taigi vėliau ir Jums papasakosiu kaip išvengti infekcijų. Tačiau, turint omeny kad šnekesiu ofiso darbuotojams, pagalvojau, kad tarp sėdimą darbą dirbančių žmonių antroje vietoje po peršalimo ligų užima įvairūs nugaros skausmai.

Atėjusio su nugaros skausmais žmogaus visada paklausiu, ar sportuoja. Paprastai gaunu atsakymą, kad darbas sėdimas, o laiko nėra. Arba neišeina sportuoti taip dažnai, kaip norėtųsi. Šį kartą noriu pasiūlyti nedidelę mankštą, kurią galima atlikti nepaliekant savo darbo vietos.

Vienas, du, trys, pradėkime.

Pirmiausia atpalaiduokime nugarą.

1. Paimkite rankomis kėdės priekinį kraštą. Patraukite už kėdės, lyg norėtumėte ją pakelti. Atliekant pratimą dar palinguokite į priekį, kiek atsiloškite atgal.
2. Vis dar sėdėdami ant kėdės, pastatykite kojas kiek plačiau pečių. Atlikite pasilenkimus į šonus, stengdamiesi pasiekti grindis. Pilvą būtina laikyti įtemptą.
3. Dešinę ranką uždėkite ant dešiniojo smilkinio. Su galva spauskite į savo delną, o delnu nestipriai priešinkitės. Pakartokite kitai pusei. Būtina prisiminti, kad atliekant šį judesį neturite jausti skausmo ar diskomforto kakle. Šis pratimas skirtas pečiams ir sprandui atpalaiduoti.

Sveikai nugarai labai svarbu turėti stiprų pilvo presą. Darbe nebūtina tiesti kilimėlį

ofiso vidury, galima atlikti ir sėdint ant kedės. Be abejo „six pack‘o“ nepadarysite, tačiau nugarai padėsite.

4. Atsisėskite ant kėdės krašto. Rankomis paimkite kėdės šonus. Pakelkite kairę koją 30 laipsnių kampu, laikykite kiek pavyks, tuo pačių metu pabandykite įtempti sėdmens raumenis. Pakartokite antrai kojai.
5. Atsisėskite ant kėdės krašto. Rankas užveskite už kedės atlošo. Pakelkite abi kojas virš grindų (kuo aukščiau, tuo sunkiau bus) ir atlikite nedidelės amplitudės horizontalius judesius kryžiuojant kojas tarpusavyje (taip vadinamas „žirklės“). Kartokite kiek galima daugiau.
6. Atsisėskite tiesiai. Su įkvėpimu įtraukite pilvą, su iškvėpimu pilvą įtraukite dar labiau. Pasistenkite neužlaikyti kvėpavimo. Atlikite 30 kartų.

Dabar prie kitų raumenų grupių.

7. Sėdėdami tiesiai padėkite kairę ranką ant dešinio kelio lateralinės (išorinės) pusės. Su keliu spauskite į ranką, o ranka bandykite įveikti pasipriešinimą. Pakartokite su kita ranka ir kitu keliu. Arba galima daryti abiem rankom vienu metu. Pratimas tricepsui bei deltiniam raumeniui, taip pat įsijungia platusis nugaros raumuo. Dirba sėdmenis ir keturgalvis.
8. Dabar uždėkite kairę plaštaką ant medialinės (vidinės) dešinio kelio pusės. Tik neišlenkite plaštakos atgal, plaštaka ir alkūnė turi sudaryti tiesią liniją. Spauskite su ranka į kelią, koja priešinkitės. Dirbs bicepsas bei didysis krūtinės raumuo.
9. Paimkite kėdės šonus rankomis. Traukite kėdę į save lyg norite pakelti save kartu su kėde. Dirba platusis nugaros raumuo bei rankų raumenys.
10. Sukibkite rankomis krūtinės lygyje. Traukdami viena ranka kitą ranką, kelkite rankas iki smakro. Atliekant pratimą stenkitės nenuleisti alkūnių, laikykite jas keik aukščiau plaštakų. Šio pratimo metu labiausiai dirba trapecinis raumuo.

Ir keletas pratimų patiems drąsiausiems, norintiems rodyti pavyzdį, ar turintiems nuosavą ofisą.

11. Rankomis laikykitės už stalviršio, kojas pastatykite pečių lygyje. Darykite gylius pritupimus tiesia nugara ir neužvedant kelių už pėdų. Atsistojant kelių pilnai neištiesiam. Taip pat įtraukite pilvą. Trys priėjimai po 10-12 pakartojimų. Šis pratimas veikia kaip aerobinis, taigi teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Taip pat stiprina kojas, pilvą ir nugarą.
12. Atsistokite už kėdės. Įsikibkite rankomis į atlošą. Dabar atsistokite ant pirštų galiukų. Nusileiskite. Trys priėjimai po 15 pakartojimų. Apsaugo nuo kraujo užsibuvimo kojose, taigi saugo nuo kojų venų varikozės. Dailina blauzdas.
13. Atsispaudimai nuo sienos. Rankas pastatome ant sienos pečių lygyje. Kojas atitraukiame tiek, kad kulnas vos liestų grindis. Darome atsispaudimus, galvojant apie savo nugarą – išlaikom ją tiesią, neatkišam užpakalio. Taip pat pilnai neištiesiam alkūnių, tam kad išvengti lėtinio traumavimo. Trys priėjimai po 8-10 kartų. Gauname gražias rankas (ypač tricepsai), krūtinę bei nugarą. Stipriname pilvo presą.

Pasistenkite kartoti šiuos paprastus pratimus kasdien tuo pačiu metu. Taip ne tik išvengsite nugaros problemų, bet ir padidinsite darbingumą.

Svarbiausia nepamirškite atlikimo tikslumo! Sportuokite atsakingai!